11月14日是世界糖尿病日
，
今年的宣传活动口号是
：
“了解风险
，
了解应对”
。
据国际糖尿病联盟数据
，
截至2021年
，
全球约有5.37亿糖尿病患者
。
中国糖尿病患者人数达1.41亿人
，
相当于每10个成年人里
，
就有1名糖尿病人
。


糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病
，
患者需要通过长期管理和控制
，
提高血糖达标率
，
减少并发症的发生和发展
。
而稳定血糖
，
既要在日常饮食中控制糖的摄入量
，
也需要适量运动、规律作息、保持良好情绪等
。


为什么很多人喜欢糖

广义的糖
，
是指碳水化合物
，
包括大米、面粉等
。
狭义的糖
，
是指蔗糖、果糖、葡萄糖等
。
糖的甜味能通过味蕾感受器传导信号到中枢神经系统
，
刺激大脑释放诸如多巴胺、血清素、内啡肽、脑啡肽等兴奋性的神经递质
，
使人感到愉悦和满足
。


以碳水化合物为主的甜食可以在较短时间内提升血糖
，
快速缓解饥饿带来的焦虑感
。
正因为这种精神愉悦的体验
，
糖被赋予了“幸福”的含义
，
反过来又进一步增加了人们对甜味的喜爱
。


糖摄入过多会有多种健康危害

近日
，
一名男子因用视频记录下自己控糖一年的身材变化
，
引发广泛关注
。
据介绍
，
该男子控糖一年后
，
体重从240斤到140斤
，
以前体检各种不合格和亮红灯的指标
，
也变正常了
。


北京大学公共卫生学院副院长、营养与食品卫生学系教授许雅君在媒体采访时表示
，
不论是以蔗糖为代表的添加糖
，
还是人工甜味剂、天然甜味剂
，
都不宜过量食用
。
摄入过量的糖
，
与龋齿、肥胖、癌症以及其他慢性病关联度增加
。


北京友谊医院营养科医师毕研霞表示
，
糖摄入过量会使血糖快速上升
，
增加胰岛素负担, 容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质
，
易造成营养不良、骨质疏松等
。


儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升
，
高糖饮食也是近视的相关危险因素
。
另外
，
大量研究还证明
，
经常吃甜食
，
皮肤会比较油
，
容易长青春痘和长色斑
，
易得脂溢性皮炎
，
产生头皮屑
。


成年人每日添加糖摄入量最好少于25克

限糖并不代表不吃糖
，
而是会吃糖、管理好该吃多少糖
，
常说的控糖也是减掉人工添加糖
。


世卫组织建议
，
应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％～5%以下
。
《中国居民膳食指南（2022）》中提出
，
成年人需要控制添加糖的摄入量
，
每天不超过50克
，
最好控制在25克以下
。


中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红曾发文表示
，
想要限糖
，
要记住
：


日常尽量不喝各种甜饮料
。
偶尔一次聚会也就罢了
，
自己不要主动喝；

直接吃水果
，
市售果汁和榨的“原汁”应控制在1杯以内
。
自己榨果蔬汁尽量多放蔬菜
，
少放水果
，
避免含糖过多；

乳酸菌饮料限量饮用
。
认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项；

若每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水
，
最好远离其他甜食、甜饮料
，
饼干、曲奇、巧克力之类最好免掉；

喝咖啡尽量少加或不加糖
，
喝牛奶、豆浆也不要加糖；

号称“低糖”的产品
，
要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克）；

焙烤食品尽量控制数量
。
自制面包、饼干、点心除非不加糖
，
否则也不是可以每天放开吃的理由；

日常家庭调味
，
尽量不要养成喝粥加糖的习惯
。
甜汤要少喝
，
做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；

小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中添加的糖
。


不吃甜食也可能引起血糖快速上升

饮食中糖的摄入量可直接影响血糖水平
，
许多人认为
，
糖尿病是甜食吃太多造成的
，
其实有些看似不甜的食物升血糖速度比甜的食物还快
。


不甜的食物可能含有较多的碳水化合物
，
人体摄入的碳水化合物
，
会被分解为葡萄糖
，
并进入血液
，
导致血糖升高
。
因此
，
即使不甜的食物
，
如果含有较多的碳水化合物
，
仍然会导致血糖快速上升
。


消化速度较快的食物也会导致血糖升高得更快
。
例如
，
高GI（血糖生成指数）的食物
，
如白面包、白米饭等
，
会迅速被消化吸收
，
导致血糖迅速上升
。
相比之下
，
低GI的食物
，
如全麦面包、燕麦片等
，
由于其含有更多的纤维和较慢的消化速度
，
血糖上升速度较慢
。


多种方式相结合稳定血糖

要让人体血糖保持平稳
，
除了在日常饮食中控制糖的摄入量
，
还要关注用餐习惯、运动、睡眠、精神压力状况等
。


用餐习惯

进餐顺序上
，
建议先喝汤
，
然后吃素菜、荤菜
，
最后吃主食
。
这样进食有利于降低餐后血糖
。


烹调方法可以多选蒸、煮、炖、汆、拌
，
避免煎、炸和红烧
。


通常来说
，
干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些
。
对于需要控制餐后血糖的人来说
，
吃主食时要“吃硬不吃软”
。


运动健身

吃动结合有助于更好地控制血糖
。
久坐有害
，
糖尿病患者应该养成规律运动的习惯
。


研究发现
，
只要从久坐中站起来就可以获益
，
每坐30分钟就应该站起来动一动
。
其中
，
快走降血糖的能力最强
。


运动时间推荐在餐后1个小时以后
，
既帮助控制血糖
，
又能够防止发生低血糖等不安全事件
。


睡眠和精神压力

睡眠不足会使人体分泌的胰岛素减少将近一半
，
长此以往
，
易引发糖尿病；精神压力和工作压力大
，
身体长期处于应激状态会导致内分泌失调
，
也会促进糖尿病的发生
。


因此
，
在日常生活中
，
应保证睡眠充足
，
及时化解焦虑、压力等不良情绪
。


少烟少酒

吸烟容易使血管痉挛
，
血液黏稠度增加
，
引起组织缺血、缺氧
，
加重心血管疾病的发生
，
吸烟还会使抗病能力与胰岛敏感性下降；经常饮酒对血糖的影响非常大
，
特别是空腹饮酒
，
容易出现低血糖
，
为控制血糖
，
尽量少烟少酒
。


做好监测

规律的自我血糖监测及记录有助于及时发现血糖异常
，
血糖监测的时间点包括三餐前、三餐后2小时、睡前、午夜及其他时间点的随机血糖（尤其有低血糖症状时）
。


病情不同的患者可以根据自身情况灵活选择血糖监测的时间及频率
：
血糖控制良好的患者可以每周测1天～2天空腹和餐后2小时的血糖；血糖控制不佳的患者最好能做到每周4天～7天进行全天血糖监测
，
每天4次～7次；低血糖风险高的患者要重视午夜血糖、餐前血糖和有低血糖症状时的即时血糖
。


用对药物

在饮食控制和规律运动的基础上
，
正确、规律的应用降糖药物能获得更好的治疗效果
。
高血糖、糖尿病患者一定要到正规医院进行检查和治疗
，
这样才能安全有效地控制血糖
。


来源
：
 工人日报

网友看法

1、网友洛邑之子
：
糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病
，
患者需要通过长期管理和控制
，
提高血糖达标率
，
减少并发症的发生和发展
。


2、网友祝福洛阳
：
限糖并不代表不吃糖
，
而是会吃糖、管理好该吃多少糖
，
常说的控糖也是减掉人工添加糖
。


3、网友滨城融媒
：
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