睡眠与每个人的健康息息相关

3月21日是世界睡眠日

《2023中国健康睡眠白皮书》指出

目前人们普遍存在

睡眠时间减少、入睡困难、失眠等问题

仅有22.60%的受访者的睡眠质量

自评为“非常好”

其他均为“尚可”或“非常差”

睡眠质量自评呈下降趋势

图片来源
：
视觉中国

良好的睡眠对保持心理健康

提高身体免疫力

发挥着至关重要的作用

为了睡个好觉

失眠人群使出了浑身解数

各种“睡眠神器”也轮番上阵

“睡眠神器”是不是智商税？

使用时该注意什么？

如何才能实现健康睡眠？

一起来看看

壹

白噪音

区别于噪音
，
白噪音是由人耳可听到的20赫兹-2000赫兹的声音构成
，
功率谱密度分布均匀
，
听起来像自然界的雨滴
，
海浪拍打岩石
，
或者像是沙沙的风声和高山流水声
。
我们的大脑可以很快适应白噪音的存在
。
各大音乐平台里都有白噪音歌单
，
不少人尝试在风声、雨声中入睡
。


白噪音入眠真的科学吗？临床研究发现
：
白噪音缩短了部分人的入睡时间
，
可以解决一部分的入睡困难
，
但会增加夜间觉醒次数和时间
，
导致睡眠多次中断
。
另外持续暴露在噪音下
，
会让你的听觉系统得不到休息
，
反而会越睡越累
。
长期可导致中枢神经障碍
，
严重者还会损害心脏健康
。
短期使用可以尝试
，
但长期借助白噪音入睡并不可取
。


贰

褪黑素

褪黑素是人体分泌的一种激素
，
有睡眠调节、免疫调节、抗氧化等作用
。
一旦分泌减少
，
可引起昼夜节律延迟
。
褪黑素适宜于改善因褪黑素分泌不足、异常人群的睡眠紊乱问题
，
如倒时差、倒班、轻症失眠等
。
需要注意的是
：
对于并非因褪黑素分泌减少引起的睡眠障碍
，
例如因身体疾病、心理因素和饮食等原因引起的睡眠障碍或失眠
，
补充褪黑素效果则并不明显
。


虽然褪黑素有一定的睡眠调节作用
，
但国内外一些指南并不推荐褪黑素作为失眠的治疗药物使用
。
一方面
，
其长期服用的安全性尚不明确
，
另一方面
，
长期服用褪黑素可能导致自身褪黑素分泌减少
，
对外源性褪黑素产生依赖性
，
反而会引发睡眠障碍
。


另外
，
市面上“褪黑素软糖”“安睡组合”等产品层出不穷
，
而更细致的监管标准尚未明确、落实
，
随意添加、用量不统一等现象不容忽视
。


叁

蒸汽眼罩

电子产品普及
，
越来越多的低头族、视频终端工作者、隐形眼镜佩戴者患上了干眼症
。
为了缓解疲劳、眼部不适
，
在小憩时很多人会选择佩戴蒸汽眼罩
。


蒸汽眼罩实质上是通过热敷
，
促进眼周的血液循环
，
促使睑板腺管道开放
。
蒸汽眼罩在使用时能让眼睛周围皮肤变得温热
，
同时能够遮住灯光
，
对于因为精神焦虑、心烦气躁或者是被强光影响而睡不着的人
，
有一定的助眠作用
。
它的作用很纯粹
，
但是要注意下列情况
：


01

使用时间过久
：


一般建议佩戴15-20分钟
，
佩戴时间过久可能会引起眼周皮肤变得干燥
。


02

蒸汽眼罩质量不合格
：


一些不合格的蒸汽热眼罩
，
可能会出现温度过高、发热材料泄露等情况
，
引起眼部皮肤烫伤
。


03

化妆后使用
：


化了妆、佩戴了隐形眼镜
，
眼周皮肤感染人群
，
使用蒸汽眼罩后会加重局部炎症
。


因此
，
使用蒸汽眼罩助眠时
，
一定要注意使用时长
，
佩戴不要超过20分钟
。


各种“睡眠神器”给失眠人群打开了一些新思路
，
但要想长久的睡个好觉
，
养成健康的睡眠习惯更为重要
。


1.确定睡觉时间和起床时间

2.如果你有小睡的习惯
，
白天的睡眠时间不要超过45分钟

3.睡前4小时避免过量饮酒
，
不要吸烟

4.睡前6小时避免咖啡因
，
这包括咖啡、茶叶和许多苏打水
，
还有巧克力

5.睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物
，
睡前吃点小吃是可以接受的

6.有规律地锻炼
，
但不要在睡前锻炼

7.使用舒适的被褥

8.为睡觉找一个舒适的温度设置
，
保持房间通风良好

9.排除所有干扰噪声
，
并尽可能消除光线

10.把床留着睡觉
，
不要将床用作办公室、工作间或娱乐室

今天是世界睡眠日

今晚记得早点睡哦~

网友看法

1、网友不闻江湖意833
：
我失眠了一天一夜